Belangrijke voorwaarden voor krachttraining bij lage rugklachten
Het is hierbij wel van belang dat er wordt voldaan aan twee belangrijke voorwaarden:
1. Zorg dat je precies weet hoe de oefening werkt. Het is van belang dat je weet hoe je het bekken stabiliseert en daarmee je onderrug in een goede positie houdt gedurende de oefening. Vraag dus altijd om hulp en instructie bij de trainer op je sportschool of je therapeut!
2. De onderliggende mobiliteit is van groot belang. Een bewegingsbeperking in je enkels, knieën, heupen of onderrug kan ervoor zorgen dat je gaat wrikken en compenseren in de beweging. Een bewegingsbeperking in je heup, richting het buigen, zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer uit je rug haalt om naar beneden te komen. Je rug moet dan compenseren voor de beperkingen elders.
Breng elementen van krachttraining in je dagelijkse beweegmomenten
Los van de lage rugklachten heeft het vele voordelen om elementen van krachttraining in je dagelijkse beweegmomenten te verwerken:
1. Oefeningen zoals de deadlift en squat zijn functionele bewegingen. Dit betekent dat het bewegingen zijn die terugkomen in je dagelijks leven. De deadlift kun je zien als een tilbeweging. Denk hierbij aan het optillen van een doos, je (klein)kind of de stofzuiger. De squat kun je zien als een zit- en staanoefening. Als je beide oefeningen goed kunt doen met gewicht, betekent dit dat je in de thuissituatie niks te vrezen hebt!
2. Krachttraining voorkomt niet alleen lage rugpijn. Het versterken van je spieren en beweegpatroon kan voordelig zijn voor een verscheidenheid aan klachten, zoals schouderklachten, nekklachten en klachten aan armen en benen.
3. Je zou het zo snel niet zeggen, maar krachttraining is ook goed voor je hart en vaten! Je hart is een spier en die heeft het er soms maar druk mee. Het bloed naar je lichaam pompen is één ding. Maar om dan ook nog te zorgen dat het weer terug omhoog naar je hart gaat is een tweede. Sterke beenspieren zorgen voor een betere pompfunctie in de aders, waarbij ze het terugstromend bloed ondersteunen. Dit neemt wat belasting weg van het hart!
4. Krachttraining is ook goed voor je longen! Krachttraining zorgt voor een toename van mitochondriën in je spieren. Dit zijn kleine energiecentrales die zuurstof omzetten tot energie. Meer mitochondriën zorgen voor een hoger rendement en minder kortademigheid. Zeer voordelig bij COPD en astma!
Tot slot
Er zijn dus veel redenen om bij je sportschool of trainer na te vragen of zij iets voor je kunnen betekenen in de vorm van krachttraining! Of kijk eens op Youtube naar filmpjes over deadlift of squat. Wil je eerst zeker weten of je lichaam wel mobiel genoeg is voor zulke oefeningen? Bel ons gerust op om dit na te laten kijken!
Bronnen:
1. Aasa, B, Berglund, L, Michaelson, P, and Aasa, U. (2015) Individualized low load motor control exercises and education vs a high load lifting exercise and education to increase function in patients with low back pain—a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther 45: 77–85, 2015.
2. Berglund, L. Aasa, B. Hellqvist, J. Michaelson, P. Aasa, U. (2015) Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7) 18-03-1811
