Shin splints (springschenen) … beter voorkomen dan genezen

Zorg goed voor je voeten
Hardlopers: koop om de 500-800 km nieuwe schoenen en anders zeker één keer in de twee jaar. Dit is belangrijk voor een goede demping. En laat je goed adviseren!

Train niet altijd met high impact
Cardiotraining hoeft niet altijd hardlopend of springend, je kunt ook afwisselen met fietsen of zwemmen. Train gevarieerd, breng bij het lopen variatie aan in snelheid en paslengte. Het geeft afwisseling in belasting op de onderbenen en een groter trainingseffect.

Oefeningen
Je kunt jezelf tegen klachten aan je schenen beschermen door je voeten, enkels, kuiten en heupen te versterken. Dat zijn de lichaamsdelen die je scheenbenen ondersteunen in hun werk. Doe regelmatig (maar niet vlak voor je training) twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze preventieve oefeningen.

Tenen krullen
Leg een handdoek plat op de grond en ga met je voeten op heupwijdte erachter staan, aan de rand. Grijp met de tenen van een voet de handdoek, laat los en grijp opnieuw, trek de handdoek langzaam naar je toe. Leg de handdoek terug en doe hetzelfde met je andere voet.

Droog schaatsen
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig naar voren en leg je armen op de rug. Stap met je rechterbeen schuin rechts naar voren. Zet vervolgens je linkerbeen ter hoogte van je rechterbeen en doe dan de pas links naar voren met je linkerbeen. Het lijkt op een schaatsbeweging.

Kuiten rekken
Ga met de voorvoeten/tenen op een traptrede staan. Breng je gewicht naar je rechterbeen, haal je linkervoet van de trede en laat je rechter hiel naar beneden zakken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Denk hierna ook aan de diepe kuitspier, want die wordt vaak over het hoofd gezien! En dat terwijl deze heel vaak betrokken is bij springschenen. Ga hiervoor met je rug recht tegen een muur staan, op één been (het te rekken been). Zak nu door je knie met je lichaam nog steeds tegen de muur aan, recht naar beneden. Dit voel je in je enkel, maar ook in het lage en diepe gedeelte van je kuit, richting de achillespees.

Bekkenbrug op één been
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen van de vloer tot je romp in een rechte lijn met je bovenbenen is. Strek je linkerbeen uit en houd dat 30 seconden vast (bouw dit op naar 60 seconden), laat je been dan weer zakken. Herhaal hetzelfde met je andere been. Let op dat je bekken horizontaal blijft en niet wegzakt aan de kant van het opgeheven been.

Extra tips

Tot slot nog een paar tips die je kan toepassen om pijnklachten te verlichten.

Rekken
Het kan pijnverlichting geven als je de strakke kuitspieren voorzichtig rekt.

Massage
Massage van onderbeen en voeten kan de pijn verlichten. Met ijs is dit bijvoorbeeld heel fijn. Vul een papieren bekertje met water en vries dit in. Scheur na een training de bovenkant van het bevroren bekertje water af en masseer 10 tot 15 minuten de binnenkant van je scheenbeen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding en verminder je de ontsteking.

Ondersteun je voetboog
Als je de voetboog door middel van een inlegzooltje iets optilt, dan haal je daarmee wat druk weg van je onderbenen. Je hoeft die zooltjes niet eeuwig te gebruiken, de krachtoefeningen die je doet maken ze na verloop van tijd overbodig. Informeer naar de mogelijkheden van op maat gemaakte inlegzooltjes bij de (sport)podotherapeut.

Rust
Je kunt je scheenbenen (tijdelijk) ontlasten door je aantal hardloopkilometers te verminderen en in plaats daarvan minder belastende crosstraining te doen (als fietsen, zwemmen of op de elliptische trainer). Als je de hardlooptraining weer oppakt, doe dit dan geleidelijk. Als je te snel meer gaat hardlopen dan kan de blessure terugkeren.

Relevante indicaties

Indicaties

Lees meer

Kuitklachten

Lees meer

Shin Splints

Lees meer

Springschenen

Lees meer

Wat anderen zeggen

10

Fijne uitleg gehad van Job. Denkt goed mee om mijn kindje te behandelen zonder dat hij heel verdrietig is.

ouder(s)/verzorger(s) van Max
2024-03-12
10

We zijn zo goed vriendelijk en met goede uitleg geholpen

ouder(s)/verzorger(s) van Yousuf
2024-03-11
10

Bijzonder vakkundig en daarbij zeer aardig en aimabel. ik heb een professionele behandeling gekregen en daarbij uitleg hoe alles met elkaar in verband staat. ik heb bij deze ene behandeling direct...

Mevrouw
2024-03-08
9

We zijn snel en goed geholpen.

ouders/verzorgers van Pip
2024-02-23
10

We zijn heel fijn geholpen door Brit. Dacht goed mee en gaf goede tips. Onze baby heeft er ook echt baat bij gehad! De locatie was ook verzorgd en fris

ouders/verzorgers van Amber
2024-02-19
9

Op aanraden van vrienden een afspraak gemaakt omdat onze pasgeboren zoon last heeft van (verborgen) reflux. Dit blijft vervelend voor hem, maar na 2 behandelingen merken we wel degelijk verschil!...

ouders/verzorgers
2024-02-19
10

Heel goed behandeld

mevrouw
2024-02-06
10

Mijn zoontje werd behandeld door Job. Erg fijne ervaring, heeft oog voor het kind en betrekt het kind én ouder bij de bandeling.

ouder(s)/verzorger(s) van Diwan
2024-01-02
9

Ze kijken verder dan alleen naar de kwetsuur maar behandelen alles wat er mee in verband staat

meneer
2023-12-30
10

Mijn zoon had tijdens sporten vaak last van omzwikken van zijn enkel. Na enkele behandelingen duidelijke vooruitgang. Mijn zoon ervaarde behandelingen als positief en gezellig.

ouder(s)/verzorger(s) van T
2023-11-14
10

Ik heb deze bekwame mensen gelukkig niet vaak 'nodig', maar als ik iets heb wat niet in orde is, zijn ze fantastisch. Snel geholpen, perfecte zorg.

Karen
2023-11-13
10

Simone was geweldig en ontzettend lief. Zij heeft mij al vrij snel van de hevige pijn af kunnen helpen, zodat ik weer kon slapen.

Cora
2023-11-04
10

Ik ben onder behandeling bij Simone geweest, nog nooit eerder was ik naar een osteopaat gegaan maar dit was zeker een top ervaring. Goede uitleg en niet alleen gewoon aan mijn “probleem” gewerkt...

Sanne
2023-10-26
10

Miranda is een heel erg fijne en betrokken osteopaat. Ze neemt je serieus, luistert, denkt mee en neemt de tijd voor je. Super fijne behandeling voor onze dochter.

Anneloes
2023-10-24
10

Fijne intelligente duidelijke osteopaat. Verlichtte de klachten bij beide kinderen.

ouder van L
2023-09-26
10

Zelf kom ik voor rugklachten, die hier goed verlicht worden en mijn pasgeboren dochter had problemen met haar ontlasting. Na 4 bezoeken was dat verholpen!

ouder(s)/verzorger(s) van Rifka
2023-09-23
10

Bij mijn eerste bezoek/behandeling direct de oorzaak van mijn klachten bekend. Met een duidelijk plan de verdere behandelingen gedaan. Uiteindelijk heeft dit geresulteerd in een afspraak bij mijn...

SC van Iersel
2023-09-18
10

Warme, betrokken, zeer deskundige osteopaat.

Ilse
2023-09-15
10

Zeer kundig,snel en vriendelijk. Denken direct mee. Heel goed geholpen !

Ouder(s)/verzorger(s) van Safiyyah
2023-09-02
10

Er wordt fijn naar je geluisterd. Zeer ervaren personeel. Onze dochter wilde niet alleen slapen, alleen op de arm en had zeer heftige huilbuien. Na een paar behandelingen was onze dochter een...

Ouder(s)/verzorger(s) van Freya
2023-08-29
10

2x geholpen voor mijn burn-out, na elke sessies voelde ik mij ontspannen en lekkerder in mijn vel. Blij met het resultaat!

H.
2023-08-25
9

Job toonde zich empathisch, dacht met me mee over de mogelijke oorzaken en preventiemogelijkheden en wist duidelijk wat hij deed. Zeer toegankelijk, vriendelijk en deskundig!

Boudewijn
2023-08-16
10

Wij hadden onze behandelingen met ons gezin bij Job en dit is goed bevallen. Het was onze eerste keer bij n osteopaat. Job lichtte ook alles duidelijk toe. Zeer tevreden en de klachten zijn...

Westerhout
2023-08-15
10

Fijn dat er zo goed geluisterd en gekeken wordt naar de vraag van de persoon.

Luc
2023-08-11
10

Met respect Duidelijke uitleg Gemoedelijk

Jeanne
2023-07-23