Scheenbenen. Je denkt er vaak niet eens aan. Tot ze pijn gaan doen en je last krijgt van shin splints, ofwel springschenen. Als dat het geval is, dan heb je kans dat je een lange hersteltijd tegemoet gaat.
Preventie is daarom het belangrijkste advies. Hieronder vind je enkele tips.
Zorg goed voor je voeten
Hardlopers: koop om de 500-800 km nieuwe schoenen en anders zeker één keer in de twee jaar. Dit is belangrijk voor een goede demping. En laat je goed adviseren!
Train niet altijd met high impact
Cardiotraining hoeft niet altijd hardlopend of springend, je kunt ook afwisselen met fietsen of zwemmen. Train gevarieerd, breng bij het lopen variatie aan in snelheid en paslengte. Het geeft afwisseling in belasting op de onderbenen en een groter trainingseffect.
Oefeningen
Je kunt jezelf tegen klachten aan je schenen beschermen door je voeten, enkels, kuiten en heupen te versterken. Dat zijn de lichaamsdelen die je scheenbenen ondersteunen in hun werk. Doe regelmatig (maar niet vlak voor je training) twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze preventieve oefeningen.
Tenen krullen
Leg een handdoek plat op de grond en ga met je voeten op heupwijdte erachter staan, aan de rand. Grijp met de tenen van een voet de handdoek, laat los en grijp opnieuw, trek de handdoek langzaam naar je toe. Leg de handdoek terug en doe hetzelfde met je andere voet.
Droog schaatsen
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig naar voren en leg je armen op de rug. Stap met je rechterbeen schuin rechts naar voren. Zet vervolgens je linkerbeen ter hoogte van je rechterbeen en doe dan de pas links naar voren met je linkerbeen. Het lijkt op een schaatsbeweging.
Kuiten rekken
Ga met de voorvoeten/tenen op een traptrede staan. Breng je gewicht naar je rechterbeen, haal je linkervoet van de trede en laat je rechter hiel naar beneden zakken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
Denk hierna ook aan de diepe kuitspier, want die wordt vaak over het hoofd gezien! En dat terwijl deze heel vaak betrokken is bij springschenen. Ga hiervoor met je rug recht tegen een muur staan, op één been (het te rekken been). Zak nu door je knie met je lichaam nog steeds tegen de muur aan, recht naar beneden. Dit voel je in je enkel, maar ook in het lage en diepe gedeelte van je kuit, richting de achillespees.
Bekkenbrug op één been
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen van de vloer tot je romp in een rechte lijn met je bovenbenen is. Strek je linkerbeen uit en houd dat 30 seconden vast (bouw dit op naar 60 seconden), laat je been dan weer zakken. Herhaal hetzelfde met je andere been. Let op dat je bekken horizontaal blijft en niet wegzakt aan de kant van het opgeheven been.
Tot slot nog een paar tips die je kan toepassen om pijnklachten te verlichten.
Rekken
Het kan pijnverlichting geven als je de strakke kuitspieren voorzichtig rekt.
Massage
Massage van onderbeen en voeten kan de pijn verlichten. Met ijs is dit bijvoorbeeld heel fijn. Vul een papieren bekertje met water en vries dit in. Scheur na een training de bovenkant van het bevroren bekertje water af en masseer 10 tot 15 minuten de binnenkant van je scheenbeen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding en verminder je de ontsteking.
Ondersteun je voetboog
Als je de voetboog door middel van een inlegzooltje iets optilt, dan haal je daarmee wat druk weg van je onderbenen. Je hoeft die zooltjes niet eeuwig te gebruiken, de krachtoefeningen die je doet maken ze na verloop van tijd overbodig. Informeer naar de mogelijkheden van op maat gemaakte inlegzooltjes bij de (sport)podotherapeut.
Rust
Je kunt je scheenbenen (tijdelijk) ontlasten door je aantal hardloopkilometers te verminderen en in plaats daarvan minder belastende crosstraining te doen (als fietsen, zwemmen of op de elliptische trainer). Als je de hardlooptraining weer oppakt, doe dit dan geleidelijk. Als je te snel meer gaat hardlopen dan kan de blessure terugkeren.
