Tips bij artroseklachten

Tips bij artrose(klachten)

Blijf in beweging

De belangrijkste tip is om in beweging te blijven. Beweeg regelmatig op een manier die voor jou mogelijk is, zoals wandelen, fietsen, yoga of zwemmen. Begin rustig en bouw de intensiteit langzaam op om overbelasting te voorkomen. Ga tijdens het bewegen ook niet door de pijngrens heen. Beweging kan helpen om pijn en stijfheid te verminderen.   

 Bij artrose treden er bewegingsverliezen op in het gewricht. Deze bewegingsverliezen gaan volgens een vast patroon. Als je deze bewegingsbeperking bij jezelf herkent, kun je alvast zelf aan de slag met het mobiliseren van dit gewricht.  

De heup gaat zich beperken in het naar binnen draaien, het buigen, het zijwaarts naar buiten bewegen en het strekken van de heup naar achteren. Voor de knie wordt vooral het buigen en het strekken van de knie beperkt. De lage rug zal zich vooral beperken in het strekken en in de zijwaartse beweging. De bovenrug zal moeilijker kunnen draaien naar links en naar rechts.  

Hieronder vind je verschillende oefeningen per gewricht die kunnen helpen. De oefeningen zijn gericht op het vergroten van de mobiliteit van het gewricht. Ga bij de oefeningen nooit door de pijngrens heen, maar voel waar de weerstand begint. Blijf diep ademen en je lichaam ontspannen tijdens de oefening. Daarnaast mag je bij mobiliserende oefeningen nooit pijn of ongemak ervaren, indien dit wel zo is, stop dan met de oefening. Je kunt altijd contact opnemen met ons, we kijken graag met je mee. Zo ben je er zeker van dat je de juiste oefeningen op de goede manier uitvoert.  

Heup 

Een oefening voor het naar binnen draaien en buigen van de heup: ga liggen op je rug en pak met beide handen de knie vast van het aangedane been. Draai zo groot mogelijke rondjes met je been. Doe dit 10x met de klok mee en 10x tegen de klok in.  

Een oefening voor het strekken van de heup: ga staan bij een tafel, bed of bank met een zachte maar stevige ondergrond, het makkelijkste is als deze rond heuphoogte is. Ga met je been van de aangedane zijde op de tafel liggen, hierbij wijst je buik naar de tafel en je rug naar het plafond. Je andere voet staat nog op de grond. Blijf met je bekken en been goed op de tafel en duw je romp van de tafel af zodat je rug gaat strekken. Je zult nu voelen dat je heup naar de strekking gaat bewegen. 

Knie 

Bij knie artrose zie je vaak dat mensen met een gebogen knie gaan lopen. Dit leidt tot meer spierspanning rondom de knie, wat op termijn weer zorgt voor meer bewegingsbeperking. Zorg dus dat je knie goed naar de eindstrekking kan. De oefening kun je doen terwijl je staat (bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of in de rij van de kassa), in zit- en in ligpositie. Je houdt je been zo recht mogelijk en duwt hierbij de knieholte naar achter (in ligpositie duw je dus je knieholte in de bank). Houd deze strekking 3 sec aan en doe dit 10x. Deze oefening mag je gerust vaker (1-5x) per dag doen.  

Lage rug 

Een oefening gericht op het strekken van de lage rug: ga liggen op je buik op een zachte maar stevige ondergrond (zoals een yogamat). Neem rustig steun op je ellebogen, maar zorg dat je bekken goed in contact blijft met de grond. Grote kans dat je nu al goed voelt dat je lage rug in een holle positie is. Kun je nog verder? Steun dan op je handen met gestrekte armen. Zorg dat de oefening comfortabel aanvoelt voor je rug, focus op een ontspannen houding en let op je ademhaling. Adem nu 10x rustig in en uit. Bij de uitademing ga je merken dat je telkens een stukje verder kunt.  

Een oefening met als doel de zijwaartse beweging te vergroten: ga staan met je armen langs je lijf en je voeten een kleine beetje uit elkaar. Je gaat nu zijwaarts bewegen met je hand naar je knie (Let op! Er is geen draaibeweging in het bovenlijf en de benen blijven gestrekt). Wanneer je in de eindstand bent, probeer dan nog iets verder te komen tijdens de uitademing. Beweeg daarna terug rechtop en meteen door naar de andere zijde. Doet dit 10x op en neer.  

Bovenrug 

Een oefening voor het roteren van de bovenrug: neem plaats in kruipstand, dus met de handen en de knieën gesteund op de grond. Beweeg nu met één arm gestrekt zijwaarts in de richting van het plafond; hiermee draait je romp open. Beweeg achtereenvolgens met je arm zo ver mogelijk tussen je andere arm en been door. Doe deze beweging rustig zodat je telkens in de eindstand kunt uitademen en je nog iets verder kunt komen. Herhaal deze beweging 10x per kant.   

Een bovenrug die goed wil kunnen draaien, heeft als voorwaarde dat de strekking ook goed moet kunnen. Een oefening om dit te bevorderen, is door op de knieën te gaan zitten voor een bank/stoel/salontafel en je met de handen in elkaar gevouwen je beide ellebogen op de bank plaatst. Je gaat nu met je billen naar je hakken bewegen waardoor je bovenrug meer in een gestrekte positie komt. Wanneer in de eindstand bent, adem dan nog een keer rustig uit, zodat je nog iets verder komt. Beweeg hierna weer rustig terug. Herhaal deze oefening 10x.  

Voeding

Naast deze bewegingsoefeningen kan het ook helpen om op je voeding te letten. Het eten van de juiste voeding kan voor vermindering van ontstekingen zorgen. Denk bijvoorbeeld aan veel groente en fruit. Daarnaast kan een dieet rijk aan groente en fruit ook bijdragen aan gewichtsverlies, wat ook weer helpt bij het bestrijden van ontstekingen en tegelijkertijd zorgt voor minder belasting op je gewrichten.   

Ook is het sterk aan te raden om suiker zoveel mogelijk te mijden. Suiker kan micro-ontstekingen in het lichaam verergeren door het activeren van het immuunsysteem en het verhogen van oxidatieve stress. Wanneer je veel suiker eet, stijgt de bloedsuikerspiegel snel, wat leidt tot de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen zoals cytokinen. Dit proces kan bestaande ontstekingen, zoals bij artrose, versterken en het herstel vertragen. Het beperken van suikerinname kan helpen om ontstekingsniveaus in het lichaam te verlagen en de algehele gezondheid te ondersteunen.

Liever een behandeling bij een van onze osteopaten? Maak een afspraak.

Naast het doen van bovenstaande oefeningen loont het ook om je een keer na te laten kijken door een van onze osteopaten. Neem contact met ons op voor de mogelijkheden of boek een afspraak online. We helpen je graag verder.